Derék- és csípőformáló gyakorlatok - FittAlak
Szumo guggolás
Láblendítés oldalra
Csípőcsavarás székkel
Térdelőtámaszos lábemelés oldalra
V-alakú lábemelés
Hegymászó gyakorlat kifelé húzott lábakkal
Oldalsó hídtartás
Alkartámaszos lábemelés
Felnyomás oldalfekvésben
Hajlított lábemelés hátrafelé
Kiinduló helyzet
Állj széles terpeszben, tedd kezedet a fejed mögé. Végezz egy mély guggolást. Gyakorlat
Állj fel és emeld oldalra jobb térdedet és közelítsd hozzá a jobb könyöködet. Tedd le a lábad és végezz egy újabb guggolást, majd másik oldaladra is végezd el ugyanezt. Ismétlésszám
4x12 oldalanként
A kezedet összekulcsolva enyhén guggolj le összezárt lábakkal. Felváltva nyújtsd ki a lábad mindkét oldalra felegyenesedve. 3x20 lábanként
Támaszkodj meg a tenyereden egy széken és helyezed a teljes testsúlyod rá. Jobb lábad behajlítva emeld fel a bal lábad felé csavarva. A behajlított lábad kinyújtva lendítsd ki hátrafelé. 3x10 oldalanként
Térdelőtámasz nyújtott karokkal, hát egyenes, fejed emeld meg és ne lógjon.
Callanetics gyakorlatok
A vállaidat tartsd lazán, zárd a lapockákat, a mellkasoddal nyújtózz előre. Végig tartsd a lábak és farizom aktivitását. Tarsd meg a pózt 1-3 percig. GÖRDÜLÉS A HÁTON Igazán nyugtató valamint a derekat, gerincet kellemesen átmasszírozó gyakorlat. Így csináld: Feküdj a hátadra, a térdeidet pedig emeld a mellkasodhoz, keresztezd a lábakat. Fogd meg a lábfejeket, és kezdj el hintázni jobbra-balra és masszírozd meg a deréktájat, majd hintázz előre hátra, a gerinc mentén, de nem rajta, hanem a gerinc mellett futó izmokon gördülve, miközben a lábad nem engeded el. Folytasd a gyakorlatot 1-3 percen keresztül. TŰ ÉS CÉRNA Egy igazán szuper pózt mutatunk, ami a derékfájdalom csökkentése mellett a nyújtja a csípőt, a farizmokat és a körteképű izmot, ami futóknál gyakran kerül gyulladásba. Így csináld: Feküdj a hátadra, a térdeidet behajlítva helyezd a talpaidat a talajra. A bal lábadat emeld fel és a külső bokádat helyezd a jobb térdedre. Óvatosan húzd a jobb lábadat a combodat átölelve a mellkasod felé.
Mire jók a gyakorlatok, hogyan végezzük azokat? Hátfájás és derékfájás esetén így azt tanácsoljuk, hogy ne húzd az időt, mindenképpen keress fel gyógytornászt, aki segít megszabadítani a kínzó fájdalomtól. Az alábbiakban összeállítottunk pár egyszerű gyakorlatot, melyeket bárhol elvégezhetsz, és segíthetnek enyhíteni a hát és derékfájásos panaszokat. Ezek a gyakorlatok nem csodafegyverek, ne várd azt, hogy öt perc torna után megoldódik minden probléma. A gyakorlatok összeállítása kapcsán látni fogod, hogy a hát és derékfájás oka nagyon sok esetben más területre vezethető vissza, így nagyon fontos például, hogy a comb és farizmaink kellően lazák legyenek. A gyakorlatok kipróbálása közben legyél óvatos, csak addig csináld amíg jól esik, komolyabb, kisugárzó fájdalom esetén azonnal keresd fel orvosodat, gyógytornászodat, kérd ortopéd szakember segítségét. A gyakorlatok helyes végzéséhez ajánlott gyógytornásszal konzultálni, ugyanis a helytelenül kivitelezett gyakorlatok árthatnak is. Összeállítottunk egy általános mobilizáló és nyújtó gyakorlatsort, mely segíthet enyhíteni a háti és derék panaszokat: Gerincmobilizáló gyakorlat: Négykézláb-helyzetben helyezkedünk el a talajon.
Derék
A nyakad legyen laza, a gerinc alsó szakaszával nyújtózkodj a plafon felé. A sarkadat próbáld meg közelíteni a matrachoz, de ha nem megy, nem gond, nyugodtan maradj lábujjhegyen, de csak amennyire szükséges. A térdek ideálisan nyújtva vannak, de ha ez nem valósítható meg a lábak merevsége miatt, úgy a térdeidet behajlíthatod. Végezheted dinamikusan: kilégzéssel emelkedj lefelé néző kutya pozícióba, és belégzéssel ereszkedj vissza a térdeidre, vagy tartsd ki a pózt 1-3 percig, de ha még csak most tanulod ezt a gyakorlatot, nem kell erőltetned a több percet, pár másodperces kitartással is tökéletes. Inkább csináld jól kevesebb ideig, mint rosszul hosszabban! ELŐRE HAJLÁS Ez a gyakorlat nem csak a derékfájdalmadat enyhíti, de remek nyújtógyakorlat is. Nyújtja a combhajlító izmokat, a farizmokat, a hajlító amúgy is megrövidülésre hajlamos izom, így futóknak, bringásoknak különösen ajánlott. Így csináld: Lépj előre lefelé néző kutya pózból, miközben a talajon támaszkodsz. Ha megy, akkor lassan próbáld meg kiegyenesíteni a térdeket úgy, hogy a tenyeredet nem emeled fel a matracról.
Szerző:
Latin Anikó 2009. március 3. | Frissítve: 2016. március 10. Forrás:
Anyák Lapja Az egész test izomzatát nyújtó-lazító gyakorlatokat ajánlunk. Néhány perces tornával felfrissítheted fáradt, merev izmaidat, ízületeidet pedig mozgékonyabbá teheted. Próbáld ki! A tornát lassú tempóban végezd, egy-egy gyakorlat számát fokozatosan kell emelni, de csak a kellemes kifáradásig. A most ajánlott gyakorlatokat sportolás előtti bemelegítésként is végezheted. Támaszkodj nyújtott karral egy egyszárnyú nyitott ajtó keretéhez a küszöbvonaltól egy kissé hátrébb, terpeszállásban. Fejét tartsd középtartásban, és a hasad húzd be! Jobb karod emeld a bal kéz felé, próbáld elérni azt. Lassú, óvatos mozgással told egy kissé jobbra. Ezután térj vissza az alaphelyzetbe és ismételd meg a másik oldalon is. Állj terpeszállásba előre néző lábfejekkel, karod emeld a fejed fölé, és felfelé fordított tenyérrel ujjaidat kulcsold össze. Nyújtózz jó magasra és lélegez be. Továbbra is nyújtózkodva, lassan hajolj jobbra, mintha egy képzelt falnak támaszkodnál.
Egyszerű gyakorlatok hátfájásra, derékfájásra | budapestfizio.hu
- Generali private care egészségbiztosítás árak md
- Észak magyarországi környezetvédelmi egyesülés
- Fokozott háti kyphosis gyakorlatok
- Callanetics gyakorlatok
Lehet, hogy még nem hallottad Mirzakarim Norbekov nevét, de ezután a cikk után biztosan megjegyzed: az általa kifejlesztett gyakorlatok segítségével ugyanis rengeteg ember látása javult meg, olyannyira, hogy állítólag a szemüveget is letehették. Közel-és távollátás esetén is látványos eredményeket lehet elérni, úgyhogy érdemes esélyt adni a gyakorlatoknak: íme! Első gyakorlat Tartsd egyenesen a fejedet anélkül, hogy kicsit is hátradöntenéd, majd próbálj meg felnézni a plafonra. Ha ez megvan, akkor gondolatban folytasd a mozdulatot úgy, mintha keresztülnéznél a homlokodon. Második gyakorlat Továbbra is tartsd egyenesen a fejed, majd nézz lefele és próbáld meg gondolatban folytatni a mozdulatot úgy, mintha átnéznél a torkodon. Harmadik gyakorlat Nézz bal oldalra, mintha a füleden is keresztül szeretnél pillantani. Ezután nézz jobb oldalra, megint csak úgy, mintha a pillantásod át tudna haladni a füleden. Lapozz a folytatásért! Fotó:
A lábak csípőszélességű terpeszben, párhuzamosan állnak. A könyökök nyújtva, a fej a törzs folytatásában. Domborítjuk a hátat, derekat, magunk alá húzva hátrabillentjük a medencét és megtartjuk néhány másodpercig, majd homorítást végzünk tehát beejtjük a mellkast, hasat a talaj felé, a medencét előrebillentjük. Elvégezzük 6-8szor a feladatot. Ez egy jótékony mobilizálós gyakorlat, mellyel kellemesen át tudjuk mozgatni a háti és ágyéki gerincszakaszunkat, medencénket. Hátizmok, farizmok nyújtása, lazítása: Háton fekvésben, a kezek a tarkón összekulcsolva helyezkednek el. Térdeket behajlítjuk, talpra húzzuk a lábakat. Lassan kidöntjük jobb oldalara mindkét lábat. Megtartjuk a helyzetet 10 másodpercig majd lassan átdöntjük a lábakat bal oldalra, ott is 10 másodpercet időzünk. Háromszor ismételjük mindkét oldalra. Ennek a gyakorlatnak fő célja a gerinc mobilizálása mellett, a letapadt és megfeszült hátizmok ellazítása, megnyújtása. A feladatnak kellemes érzést kellene keltenie, így, ha a gyakorlat közben fájdalom, esetleg zsibbadás lépne fel, ne végezzük tovább a gyakorlatot.
Fokozott háti kyphosis gyakorlatok
A legjobb mindig az egyénre szabott gyakorlatsor, hisz a derékfájdalomnak sokféle oka lehet. Bármilyen mozgásszervi probléma esetén konzultálj szakemberrel, hogy tudd milyen jellegű gyakorlatokat nem végezhetsz el vagy csak módosítással. CSECSEMŐPÓZ Ez a kellemes testhelyzet egy könnyű nyújtás is egyben, hosszú futások vagy bringa után kifejezetten jóleső. Így csináld: A jógamatracra helyezkedj el sarokülésben. Nyújtózkodj a plafon felé mind a két kezeddel és a fejtetőddel, miközben a vállaidat húzd lefelé, és zárd a lapockádat. Egy nagy levegőt véve, kifújásnál óvatosan közelítsd a törzseddel a combok felé, majd hasalj is rá a combokra, a kezekkel támaszkodj meg a talajon és csúsztasd előre a tenyeredet a szőnyegen annyira, hogy ki tudd nyújtani a könyököket. A térdeket szétnyithatod, hogy kényelmesebb legyen a melleidnek ez a pozíció. Figyelj arra, hogy a vállakat ne húzd fel mindeközben. A kezeidet helyezd a matracra, a tenyereket told a talajba. Ha nem ér le a feneked a sarkadra, tegyél párnát vagy takarót a kettő közé (ez hiányzik a fotón).